Los mejores alimentos para combatir la depresión

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El equilibrio adecuado de nutrientes podría ser todo lo que necesitas para luchar contra esas emociones problemáticas.

Los ataques de soledad, vacío, pena y tristeza pueden ser respuestas emocionales naturales, pero si te sientes deprimido o ansioso por períodos prolongados, es posible que tengas poca deficiencia de nutrientes.

En muchas ocasiones, los médicos y psiquiatras luchan contra los trastornos cognitivos a través de medicamentos antidepresivos y ansiolíticos. Hace solo una década, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades anunciaron que los antidepresivos eran el medicamento recetado con mayor frecuencia, con más de 118 millones de recetas escritas en 2005, superando los medicamentos para la hipertensión.

Estas píldoras están diseñadas para estabilizar las emociones al alterar los caminos de ciertos neurotransmisores como la serotonina. Pero el Dr. Ronald Elson, un psiquiatra practicante en Berkley, California, señala que el aumento de la publicidad televisiva, la renuencia de las compañías de seguro médico a pagar por el tratamiento psiquiátrico continuo y el deseo de una “solución rápida” han impulsado el rápido aumento en recetas de antidepresivos, y que estos medicamentos pueden no ser apropiados para todos los casos.

Una revisión de la Revista India de Psiquiatría, muestra que las deficiencias en folato, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina B12 también juegan un papel importante, aunque poco apreciado, en los síntomas de la depresión.

Una dieta baja en estos nutrientes puede causar cambios de humor temporales o incluso largos períodos de tristeza intensa, pero comer la selección correcta de alimentos puede abordar estas deficiencias y, con suerte, aliviar los síntomas preocupantes sin el uso de medicamentos.

Aquí está la lista de algunos alimentos que pueden ayudar a combatir la ansiedad y la depresión.

Nueces de Brasil.

Las nueces de Brasil tienen la mayor concentración mineral de selenio; comer solo cuatro gramos proporcionará más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Varios estudios y revisiones proporcionan evidencia de que complementar una dieta con selenio adicional puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, y que las personas que carecen de este nutriente esencial tienen más probabilidades de estar deprimidas. Las proteínas como el atún aleta amarilla, el fletán, las sardinas y la carne de vaca alimentada con pasto también contienen altas cantidades de selenio.

Brócoli.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland afirma que el 90 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente cromo en su dieta diaria. Una media taza de brócoli proporciona 11 microgramos de cromo, casi el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Este mineral funciona directamente con los reguladores del estado de ánimo en el cerebro, y ayuda a controlar los niveles de neurotransmisores que estimulan el estado de ánimo como la serotonina, la norepinefrina y la melatonina.

Pollo.

El pavo es famoso por su contenido de triptófano supuestamente somnífero, pero el pollo en realidad contiene la misma cantidad por onza. El triptófano es un aminoácido esencial en la producción de serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad.

Un estudio rastreó el comportamiento de adultos que se describieron a sí mismos como “pendencieros”; después de complementar sus dietas con triptófano, informaron que eran significativamente más agradables. Ya sea pollo cacciatore, pollo bulgogi o pollo Wellington, obtenga algo de esta proteína magra y rica en triptófano en su dieta.

Frijoles.

Lo que diferencia a los frijoles de otras legumbres es su contenido de folato; una taza de frijoles cocidos proporciona el 58 por ciento del valor diario recomendado. Los estudios que datan de la década de 1960 muestran que los pacientes con depresión a menudo tienen deficiencia de folato.

Salmón.

La incorporación de salmón y sus ácidos grasos omega-3, en tu rutina de desayuno puede ayudar a alegrar esas mañanas sombrías.  Los estudios demuestran que la falta de ácidos grasos omega-3 puede contribuir a los trastornos del estado de ánimo y a una mayor sensación de depresión. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 que se pueden agregar fácilmente a los platos del desayuno incluyen la linaza y las nueces.

Granos enteros.

Los granos enteros reducen los cambios de humor, la depresión y la ansiedad. Los granos integrales contienen altos niveles de triptófano, un aminoácido crucial para la creación de serotonina y melatonina.  La serotonina levanta el estado de ánimo. La melatonina ayuda con el ciclo de sueño, algo que es importante para su salud mental cuando está deprimido y no recibe cantidades adecuadas de sueño.

Los granos integrales también tienen altos niveles de Vitaminas B que ayudan a regular el estado de ánimo, combatir el síndrome premenstrual y ralentizar la tasa de trastornos cognitivos relacionados con la edad.  Los granos integrales ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, por lo que no se siente gruñón y ansioso.

Chocolate negro.

El chocolate oscuro a veces es llamado el Estimulante de la alegría. Es excelente para mejorar el estado de ánimo y no tienes que esperar mucho tiempo para sentir los efectos. El chocolate amargo contiene serotonina.

El chocolate negro reduce el cortisol, la hormona del estrés y estimula la producción de endorfinas que producen placer y una sensación de paz y tranquilidad. Contiene también antioxidantes que ayudan a disminuir la presión arterial.

Semillas de girasol.

Dentro de las semillas de girasol hay dos nutrientes importantes que regulan el estado de ánimo: el magnesio y el folato. Una deficiencia de magnesio puede provocar sensación de fatiga y nerviosismo, mientras que la escasez de ácido fólico produce irritabilidad, depresión e insomnio.

Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona al cuerpo el 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 20 por ciento de la cantidad recomendada de ácido fólico.

Agregua estos alimentos a tu dieta diaria y comienza a notar los cambios en tu estado de ánimo.