Las grasas: ¿Buenas o malas?

Lo que se nos dice.

Desde el fracaso épico de la locura de comer sin grasa de los años 80 y 90, hemos aprendido mucho. La esperanza era que al recortar la grasa de nuestras dietas, recortaríamos también pulgadas de nuestras figuras.

En cambio, sucedió exactamente lo contrario, debido a que las galletas, el queso, las papas fritas y las galletas sin grasa no tenían la grasa indicada que nos hace sentir llenos, así que comías el doble (o a veces el triple) de la porción habitual, y debido a que los fabricantes vertieron azúcar extra en estos alimentos para que tuviera mejor sabor, consumías tantas calorías como a menudo, o muchas más.

“El mensaje bajo en grasa resultó contraproducente”, dice Frank Hu, MD, PhD, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Dio lugar a una proliferación de productos cargados de azúcar, carbohidratos refinados y calorías”.

Hoy en día, los consejos sobre la grasa han pasado de “comer menos grasa” a “comer las grasas correctas”. Las grasas ahora están etiquetadas como “buenas” y “malas”. Las buenas son grasas insaturadas: monoinsaturados (MUFA), que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y aguacates, y poliinsaturados (PUFA), que se encuentran en los aceites de girasol y maíz, entre otros, y en los omega-3 en salmón y nueces.

Ambos tipos obtuvieron estrellas de oro porque se ha demostrado que reducen el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca.

La villana, por otro lado, es la grasa saturada. La grasa saturada está presente en la carne, lácteos y algunos productos vegetales; esta aumenta nuestro colesterol total y la posibilidad de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La grasa trans, un producto relativamente nuevo que dominó los productos envasados y la comida rápida, es otro tipo malo de grasa; no solo aumenta nuestro colesterol LDL sino que también reduce nuestro colesterol HDL. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar su ingesta de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de sus calorías totales y de grasas trans a no más de dos gramos por día.

La grasa saturada es injustamente acusada.

Después de décadas de atacar la grasa saturada, la comunidad médica se sorprendió por un estudio publicado en el 2010 en Revista Americana de Nutrición Clínica; en un análisis de investigación, los científicos descubrieron que no había pruebas suficientes para vincular las grasas saturadas con la enfermedad cardíaca o el accidente cerebrovascular.

No era la primera vez que se reivindicaba esta grasa; cuatro años antes, el estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer descubrió que comer menos grasas saturadas no daba como resultado tasas más bajas de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. El análisis de 2010, sin embargo, fue tan extenso y minucioso (incluyendo 21 estudios y casi 350,000 personas) que llamó la atención de los expertos.

“Todos habían asumido que la evidencia contra la grasa saturada era fuerte”, dice el autor del estudio Ronald Krauss, MD, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de California, Berkeley, quien se sorprendió por el hallazgo y la controversia que creó. “Tuvimos que trabajar duro para publicar nuestro estudio. Hubo una desconfianza intrínseca de este tipo de resultados”.

Los investigadores dicen que incluso había pistas anteriores de que la grasa saturada no merecía su reputación como la mejor villana de la dieta. La “hipótesis del corazón y la dieta” (la idea de que la grasa saturada es mala para el corazón), se basó principalmente en estudios en animales y ensayos a corto plazo que solo analizaron los niveles de colesterol de las personas, no si realmente tenían ataques cardíacos.

“Esos estudios son geniales para hacer hipótesis, pero no para hacer recomendaciones generalizadas”, dice Dariush Mozaffarian, MD, profesor asociado de medicina y epidemiología en la Facultad de Medicina de Harvard e investigador de dieta y salud cardíaca. “Cuando comenzamos a obtener pruebas de ensayos y observaciones más largos, nos dimos cuenta de que la verdad es más matizada de lo que pensábamos”.

Lo que los investigadores descubrieron fue que eliminar la grasa saturada no hacía mucha diferencia, hasta que considerabas lo que las personas comían en lugar de eso. El intercambio de grasas animales por aceites vegetales, por ejemplo, el uso de aceite de soja en lugar de mantequilla, pareció reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedad, pero cambiar el tocino en la mañana por un bagel no fue suficiente.

“Cuando reemplazas las grasas saturadas con carbohidratos refinados, tus triglicéridos pueden subir y tu colesterol HDL bueno puede disminuir”, explica Alice H. Lichtenstein, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad Tufts.

Los triglicéridos altos y el HDL bajo son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular y los criterios del síndrome metabólico, un conjunto de problemas de salud relacionados con la diabetes y la enfermedad cardíaca.

Comer menos grasas saturadas tampoco parece ayudar a tu peso. Un estudio publicado en La Revista Médica de Nueva Inglaterra descubrió que las personas con una dieta baja en carbohidratos pierden peso más rápido y tienen mejores niveles de colesterol que las personas con una dieta baja en grasas, aunque el grupo bajo en carbohidratos consumía relativamente más grasas saturadas.

Esto puede deberse a que las personas que consumen menos carbohidratos liberan menos insulina, lo que puede reducir el almacenamiento de grasa, controlar el hambre e influir en el metabolismo de una manera que ayuda a mantener el colesterol bajo control.

Los diferentes tipos de grasa.

Entonces, ¿por qué, a pesar de la explosión de hallazgos positivos del estudio, la grasa saturada sigue siendo considerada malvada? Un factor importante: no es una sola grasa. Hay más de dos docenas de tipos, y “no son creadas iguales”, dice David Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale. Por lo tanto, es difícil hacer una recomendación sobre las grasas saturadas en general.

Aquí están los cuatro tipos principales de grasas saturadas en nuestra dieta, de acuerdo con el Comité Asesor de Pautas Alimentarias:

Ácido palmítico y ácido mirístico.

A primera vista, el ácido palmítico (que se encuentra en el aceite de palma, la mantequilla y los huevos) y el ácido mirístico (que se encuentra en el queso, la leche, la mantequilla y la carne) se ajustan al perfil de los malos. Aparentemente aumentan la inflamación y el colesterol LDL.

Pero aquí es donde las cosas se ponen difíciles: el aumento de las LDL se debe al menos en parte a un aumento en el tamaño de cada partícula de LDL en el cuerpo, que puede no ser tan peligroso como un aumento en el número de partículas. Estas grasas saturadas también aumentan HDL en el proceso, por lo que el efecto neto puede ser neutral.

Ácido esteárico.

Esta grasa saturada, presente en el chocolate y la carne de res, no aumenta el LDL en absoluto. De hecho, el Comité Asesor de Pautas Alimentarias declaró en su informe científico que este no debe considerarse una grasa saturada “que eleva el colesterol”, aunque el comité en sí continúa recomendando reducir la grasa saturada y no menciona el ácido esteárico.

Ácido láurico.

Hay alguna indicación de que el ácido láurico puede no ser dañino tampoco. Se encuentra en el aceite de coco, el último súper alimento, que ha sido promocionado para hacer de todo, desde reducir el estrés hasta reducir la cintura. Pero esas afirmaciones son exageradas. “El ácido láurico es probablemente una grasa inocua”, dice el Dr. Katz. “Pero ningún estudio indica que el coco tenga ventaja sobre otros aceites que sabemos que confieren algún beneficio, como el aceite de oliva”.

El verdadero villano.

Algunos investigadores creen que la grasa saturada puede ser simplemente un chivo expiatorio conveniente para el verdadero problema en nuestras dietas: los alimentos que comemos.

Las tres principales fuentes de grasas saturadas para los estadounidenses son el queso, la pizza y postres a base de granos como galletas y pasteles. Los alimentos en los que se encuentra la grasa saturada en realidad podrían contribuir al riesgo para su salud.

Un buen ejemplo: dos rebanadas de pizza con aderezos de carne en una cadena popular no solo contienen 20 gramos de grasa saturada, sino también casi 1,000 calorías, más de un día de suministro de sodio y un gramo de grasas trans.

“Debemos dejar de centrarnos en un solo producto químico en los alimentos y, en su lugar, mirar el paquete general en el que se encuentra dicho alimento”, explica el Dr. Krauss.

“Si comes mucha sal y grasas trans, y pocas frutas, vegetales y pescado, corres un alto riesgo de padecer enfermedades cardíacas sin importar cuál sea tu ingesta de grasas saturadas”, dice el Dr. Mozaffarian. “Por el contrario, la grasa saturada más alta o más baja tendrá un efecto pequeño si estás haciendo todo lo demás bien”.

En pocas palabras: la grasa saturada no se merece su mala reputación. Es por eso que cambiar el enfoque hacia problemas alimentarios más apremiantes (por ejemplo, demasiados carbohidratos refinados o la escasez de productos agrícolas) es crítico, dicen los expertos.

8 reglas para comer mejor.

Entonces, la grasa saturada no es tan dañina como que creías. Pero, ¿qué significa eso para tu dieta? Te lo aclaramos con estas 8 cosas que debes procurar tener en tu dieta.

1. Cargue alimentos integrales.

Si usted come principalmente productos saludables para el corazón, ricos en nutrientes, granos enteros, nueces, frijoles y pescado, entonces la grasa saturada no debería ser un problema.

2. No te excedas.

La grasa saturada puede no ser culpable, pero no ofrece los mismos beneficios de salud que la grasa no saturada. Así que no empieces a cocinar con mantequilla o a comer más carne. El pescado, los frijoles y las lentejas son fuentes de proteína más saludables que la carne roja.

3. Elija lácteos bajos en grasa.

La leche baja en grasa y el yogur son buenas opciones porque tienen menos calorías y el mismo contenido de calcio y vitamina D que las versiones con toda la grasa.

4. Cuidado con las promesas de salud.

La crema orgánica local del mercado de granjeros sigue siendo crema y contiene muchas calorías. Los alimentos como el helado y el tocino deben considerarse como derroches; un producto etiquetado como “Sin grasas saturadas” puede estar lleno de sodio, azúcar y harina refinada.

5. No te vuelvas loco por el coco.

Elija aceites vegetales líquidos, como canola y oliva, que son una mezcla de MUFA y PUFA. Aunque algunas personas se están cambiando al aceite de coco, no hay evidencia de que sea tan beneficioso como estos aceites.

6. Manténgase alejado de las grasas trans.

Son malos para la salud, y en su mayoría aparecen en alimentos procesados. Evite todo lo que tenga “aceites parcialmente hidrogenados”, un nombre en clave para las grasas trans, en la lista de ingredientes.

7. Considera tus carbohidratos.

Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de frutas, vegetales y granos integrales, no de almidones azucarados y refinados, como galletas y postres.

8. Regálese chocolate negro.

Disfrute de una pieza pequeña, aproximadamente una onza, todos los días. La grasa saturada en ella no dañará su salud, y el chocolate contiene flavonoides que actúan como antioxidantes, protegiendo a las células del daño.