¿Comiendo más se puede bajar de peso? Sí, es posible. ¡MIRA CÓMO!

0

Seguro estás pensando que es un engaño, una frase con el propósito de que caigas en la trampa y des clic en un artículo para que comiences una dieta, o compres determinado producto adelgazante.

Pues no, no es ningún engaño, es real. El concepto de “densidad de energía” puede ayudarte con a bajar de peso y mantenerlo a largo plazo.

El truco es bastante sencillo: ingerir alimentos que sean menos densos en calorías, esto quiere decir, que consigues un tamaño de porción mayor pero con menor número de las mismas.

O sea, perder peso con más comida, pero menos calorías

Vamos a definir esto, la densidad de energía es el número de calorías (energía) en una cantidad determinada de comida.

Una alta densidad de energía supone que hay muchas calorías en una pequeña porción de comida. Una baja densidad de energía supone que hay muy pocas calorías en una porción grande de comida.

Si quieres perder peso, la meta deberías dirigirla a comer alimentos de baja densidad energética. O sea, lo que te hace falta es comer un mayor volumen de alimentos pero bajos en calorías.

Si no estás entendiendo bien, te voy a dar un ejemplo rápido con las pasas y las uvas.

Las pasas poseen una alta densidad de energía – 1 taza de pasas tiene cerca de 434 calorías. Las uvas tienen baja densidad de energía – 1 taza de uvas tiene cerca de 82 calorías. ¿Entiendes ahora?

El secreto de la densidad energética y la pérdida de peso

Existen tres factores principales que hacen que los alimentos sean altos o bajos en densidad de energía:

Agua: las frutas y verduras son por lo general altas en contenido de agua, que ofrecen volumen y peso, pero no calorías. Por esta razón son alimentos de baja densidad energética. El pomelo o la toronja, por ejemplo, es casi 90% agua. La mitad de una toronja tiene sólo 37 calorías. Las zanahorias frescas poseen un 88% de agua. Media zanahoria tiene apenas 25 calorías.

Fibra: Los alimentos ricos en fibra no sólo proveen volumen, sino que toman más tiempo para ser digeridos, lo que hace que te sientas saciado por más tiempo con menos calorías. Las frutas, verduras y granos enteros poseen fibra.

Grasa: La grasa es muy alta en densidad de energía. Po ejemplo, una untada de mantequilla tiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que tienen grasa natural, como los productos lácteos y algunas carnes, o alimentos con grasas añadidas son mucho más altos en calorías que sus homólogos menos grasos.

Densidad energética y pirámide alimenticia

Para empezar una dieta baja en densidad de energía, el primer paso es saber qué alimentos son las mejores opciones.

Vegetales

Casi todos los vegetales son bajos en calorías, pero altos en peso o volumen. La mayoría de las verduras contienen agua, que ofrecen peso sin calorías.

Po ejemplo: El broccoli, las lechugas, el espárrago, las habas verdes y el calabacín. Si deseas agregar más verduras a tu dieta, utiliza verduras salteadas en lugar de carne o salsas en tus pastas, baja la porción de carne en tu plato y sube la porción de verduras, agrega verduras a tus sándwiches y merienda verduras crudas.

Frutas

Casi todos los tipos de fruta se ajustan en una alimentación saludable. Pero ciertas frutas son más bajas en calorías que otras. Pero cuidado, los jugos de frutas y frutas secas son fuentes muy concentradas de azúcar natural y tienen una alta densidad de energía – más calorías – y no te sacian tanto.

Para agregar más frutas a tu dieta, puedes incluir arándanos u otras bayas a tu cereal en el desayuno, intenta merendar con mango o melocotón en tostadas de trigo integral con mantequilla de almendras y miel.

Carbohidratos

Casi todos los carbohidratos son granos o hechos de granos. Los granos enteros son la mejor elección porque son mucho más altos en fibra y otros nutrientes.

Elige pan de trigo integral, avena, pasta de trigo integral, arroz integral y el cereal entero del grano y no que sean de granos refinados.

Aun así, no te descuides. Algunos carbohidratos son más altos en densidad de energía, presta atención al tamaño de las porciones.

Proteína y productos lácteos

Aquí se incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las alternativas saludables más bajas en energía son los alimentos que sean ricos en proteínas, pero bajos en calorías y grasas, como las las lentejas, frijoles y guisantes, que también son muy buenas fuentes de fibra. También el salmón, aves blancas sin piel, productos lácteos sin grasa como el yogur griego o el queso cottage y el huevo.

Grasas

Se puede decir que todas las grasas son alimentos de alta densidad de energía, pero algunas son más saludables que otras.

Incorpora cantidades pequeñas de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta. El aguacate, las nueces, el salmón y los aceites vegetales, como los aceites de oliva, de coco o de linaza poseen grasas saludables.

Dulces

Con los dulces sucede igual que con las grasas, por lo regular son altos en densidad de energía. Si eres de auqellas personas que no puede vivir sin dejar de ponerle un poco de dulce a tu dieta, debes siempre tener presente las buenas elecciones de dulces, donde queden incluídos aquellos que son bajos en grasa agregada y y que contienen ingredientes sanos.

Entre estos tenemos a las frutas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.  Otros eEjemplos incluyen las frutas frescas cubiertas con yogur griego, galletas hechas con harina de trigo integral o un poco de helado natural bajo en grasa.

Recuerda que las clave con los dulces es mantener el tamaño de la porción pequeña y los ingredientes saludables. Incluso una pequeña pieza de chocolate negro de buena calidad puede encajar en un plan de pérdida de peso.

Debes hacer que la densidad de energía funcione para ti

Si te adhieres al concepto de densidad de energía, no hay necesidad de sentir hambre. Cuando incluyes un montón de verduras frescas, frutas y granos enteros en tu dieta, puedes sentir saciedad con menos calorías.

Además, si llevas una rutina saludable, puedes hacer un espacio en tu dieta para un dulce en vez en cuando. Cuando comes raciones más grandes de alimentos de baja densidad de energía, tienes el chance de eliminar esos dolores de hambre, ingerir menos calorías y sentirte mejor acerca de tu comida.