Aprende a usar la fibra para adelgazar

¿Sabías que la mayoría de las personas no consumen la fibra suficiente? Parece increíble que esto esté sucediendo cuando es un componente tan necesario como útil para nuestro cuerpo.

Entre los numerosos beneficios de la fibra se incluyen su capacidad para tener estable el azúcar en la sangre, bajar el colesterol, evitar el riesgo de cáncer de colon, prevenir el estreñimiento y favorecer un peso corporal saludable.

Algunos datos acerca de la fibra

Casi todos los expertos en salud recomiendan ingerir entre 25-35 gramos de fibra cada día.

Hoy queremos hablar sobre esas razones por las cuáles las personas no ingieren la fibra suficiente, así como de los alimentos donde se puede encontrar.

Lo primero que hay que saber es que la fibra consiste en las partes de los alimentos vegetales que tu organismo no puede digerir o absorber.

A diferencia de otros ingredientes de los alimentos, como las proteínas, grasas  o carbohidratos (que tu cuerpo descompone y absorbe) la fibra no se digiere por tu cuerpo. En su lugar, cruza prácticamente intacta a través del estómago, intestino delgado, colon y fuera del cuerpo.

Pues déjenme decirles que la deficiencia de fibra es debida a que en la actualidad las personas están ingiriendo muchos alimentos altamente procesados.

El proceso de refinado suprime la fibra natural que se encuentra en las plantas. También, la mayoría de las personas come cantidades grandes de productos de origen animal, los cuales no tienen fibra.

Alguno de los alimentos más pobres en fibra son:

Granos Refinados: Como el trigo y arroz, esto incluye la mayoría de pan, cereales secos, masa de pizza, galletas y pasta.

Azúcares: la podemos encontrar en la soda, dulces, productos horneados y en casi todos los alimentos procesados.

Productos de origen animal: Aqui se incluye la carne, leche, pollo, pescado, queso y mantequilla.

Aceites: Por lo general en forma de aderezos para ensaladas y alimentos fritos.

Por el otro lado, las mejores fuentes de fibra son:

Granos integrales

Frutas y vegetales

Semillas y nueces

Frijoles y legumbres

Ahora vengo a ofrecerte algunos consejos para agregar más fibra a tu dieta

Cámbiate a granos enteros.

Lo ideal sería consumir al menos la mitad de todos los granos como granos integrales que contengan al menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Puedes probar con el arroz integral.

Mejore los productos horneados.

Al hornear, cambia la harina de grano integral por harina de coco.

Debes apoyarte en las legumbres.

Los guisantes, frijoles y lentejas son fuentes excelentes de fibra. Añade frijoles a tu sopa o a una ensalada verde. Puedes preparar burritos con tortilla integral con muchas verduras frescas.

Come más verduras y frutas.

Las verduras y las frutas son ricas en fibra, en vitaminas y minerales. Debes hacer el esfuerzo de comer cuatro o más porciones diarias.

Trata de que los bocadillos cuenten.

Las verduras crudas, las frutas frescas, palomitas de maíz bajas en grasa y galletas integrales son algunas de las buenas opciones.

Un puñado de vez en cuando de frutos secos también es un bocadillo muy sano, muy alto en fibra (aunque no se debe olvidar jamás que son altos en calorías).

Recuerda que entre todos los beneficios que se ofrecen de consumir mucha fibra, está el de conseguir un peso saludable, debido a que los alimentos con mucho contenido de fibra tienden a saciarte mucho mejor que los alimentos con poca fibra, por lo que es casi seguro que consumas menos y sientas saciedad durante más tiempo.

También, los alimentos ricos en fibra pueden tomar más tiempo para ser ingeridos y ser menos “densos en energía”, esto quiere decir que tienen mucho menos calorías por el mismo volumen de alimento.

Sigue todas nuestras recomendaciones si necesitas añadir fibra a tu dieta, pero no olvides: consumir mucha fibra demasiado rápido te puede causar calambres, diarrea, gases e hinchazón.

Así que, puedes evitar esos problemas agregando sólo unos pocos gramos de fibra a la vez. Haz el esfuerzo y aumenta la fibra en tu dieta de manera gradual durante un período de varias semanas. Esto va a ayudar a que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se vayan ajustando al cambio.

Además, es muy importante incorporar suficiente agua a tu dieta, porque ayuda a la absorción de la fibra.

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