Aprende a dormirte más rápido con estos consejos

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Si te encuentras acostumbrado a mirar el techo durante horas y horas como parte de tu ritual nocturno, es hora de actuar y hacer un cambio.

La dificultad para conciliar o permanecer dormido no es solo una molestia. Los trastornos del sueño, como habrás notado, provocan la falta de sueño, lo que puede interferir con tu trabajo, tus actividades sociales y tu salud en general.

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo porque necesitamos ese tiempo para reparar y restaurar nuestra función cognitiva y nuestra energía física, mantener nuestro sistema inmunológico y nervioso en buen funcionamiento, y ayudar a controlar nuestras hormonas y nuestro peso.

Al menos 40 millones de estadounidenses sufren trastornos crónicos del sueño cada año, y 20 millones más experimentan problemas ocasionales para dormir, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.

Si te encuentras entre estos 60 millones, prueba algunos de los remedios naturales para dormir que te traemos hoy. Esto es para un mañana más brillante, y con la esperanza de que uno o más de estos métodos logre ayudarte a dormir.

Toma algunas siestas durante el día.

Claro, hay algunos beneficios importantes de tomar una siesta de 20 minutos a medio día, pero la siesta no es para todos, según la Clínica Mayo.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda siestas de 10 a 30 minutos para un estado de alerta a corto plazo y un mejor rendimiento; más de ahí y aumentan sus probabilidades de experimentar inercia del sueño, que se caracteriza por somnolencia y desorientación a corto plazo.

Además, dormir la siesta a la hora “incorrecta” del día puede afectar la calidad del sueño, lo que dificulta dormir bien o dormir profundamente durante la noche. Por ejemplo, si tomas una siesta tarde en la noche, esto puede deshacerse de tus patrones naturales de sueño. Pero una siesta rápida en tu viaje al trabajo en la mañana, o una siesta de mediodía en tu oficina puede ser beneficioso para restaurar el estado de alerta.

Restringe tu consumo de café.

Seguro, sabes que no deberías tomar café justo antes de ir a la cama. ¿Pero sabías que tu brebaje de las 3 de la tarde podría ser responsable de arruinarte el sueño?

Un estudio del Colegio Estatal de Medicina Wayne encontró evidencia de que la cafeína tomada 0.3 y 6 horas antes de acostarse interrumpe el sueño; así que busca sacudirte por la mañana y asegúrate de dejar un mínimo de seis horas entre ingesta de comida con estimulantes y consumo de bebidas antes de acostarse.

Renuncia a los cigarillos.

Según un estudio, las personas que fuman cigarrillos tienen cuatro veces más probabilidades que los no fumadores de sentirse agotadas y sin descanso después de una noche de sueño.

Los investigadores creen que el efecto estimulante (similar al café) de la nicotina evita que los fumadores permanezcan en sueño profundo porque sus cuerpos experimentan síntomas de abstinencia cada noche.

NO a los alimentos picantes, grasos, fritos.

Obviamente no quieres ir a la cama con una comida completa de tres platos en el estómago, ni quieres estar hambriento; ambos impedirán tu capacidad para conciliar el sueño. Pero no se trata solo de la cantidad de comida que comes.  El tipo de alimento que comes antes de acostarte también puede tener una marcada influencia en lo bien que duermes, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño.

Los alimentos como huevos, pollo, pescado y nueces contienen aproximadamente la misma cantidad de triptófano (un aminoácido que se convierte en melatonina, una hormona inductora del sueño) como el pavo. Pero las galletas de trigo integral con un poco de mantequilla de maní, o cereal con leche podrían ser incluso una mejor opción.

Los carbohidratos hacen que el triptófano esté más fácilmente disponible para el cerebro, de modo que combine alimentos ricos en carbohidratos con alimentos ricos en triptófano. Manténgase alejado de los alimentos picantes, grasos y fritos, ya que pueden afectar su estómago.

No vayas hacia la luz azul.

Tu reloj circadiano necesita una completa oscuridad para producir la hormona melatonina. Puedes disfrutar desplazándote a través de tu muro de Twitter antes de acostarte, pero los fotorreceptores en tu retina le indican a tu cerebro que es hora de estar alerta, no de tranquilizarse, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño.

También es fácil perder la noción del tiempo a través de tus feeds de medios sociales y de responder correos electrónicos de trabajo. Deja el teléfono por lo menos una hora antes de acostarte; te sentirás menos estresado y te será más fácil conciliar el sueño.

Enfriar las cosas.

Para conciliar el sueño y permanecer dormido, debes alcanzar la termoneutralidad. En resumen, para obtener el máximo de sueño, necesitas estar en un entorno donde la temperatura de tu cuerpo pueda estar cómoda y mantener esa temperatura durante toda la noche.

Las investigaciones han encontrado que la temperatura ideal para la termoneutralidad es de 60 a 65 grados Fahrenheit si estás usando pijamas. Si te pones demasiado caliente, te vuelves inquieto y tu cuerpo se despertará. Otra alternativa: dormir desnudo. Hay una gran cantidad de beneficios de salud para dormir desnudo.

Bebe un poco de té.

Haz como los británicos y prepara un poco de té de hierbas, especialmente de manzanilla. Las investigaciones muestran que el té de manzanilla se puede usar como un sedante suave para calmar los nervios, reducir la ansiedad, las pesadillas y el insomnio.

Prueba la terapia cognitiva conductual.

Si padeces de insomnio, la terapia de comportamiento cognitivo podría ser el mejor plan de acción. Incluye visitas periódicas, incluso semanales, a un médico, que te proporcionará una serie de evaluaciones del sueño, un diario de sueño y trabajará contigo en las sesiones para ayudarte a cambiar la forma de dormir.